:: # دورة النظم المتقدمة لتخطيط ومراقبة وتقييم أعمال الصيانة#29ديسمبر 2024م #اسطنبول#me (آخر رد :جهاد سعيد)       :: # دورة حوكمة سكرتارية مجلس الإدارة#29ديسمبر 2024م #دبي#metc (آخر رد :جهاد سعيد)       :: دورة تأهيل مديري الانتاج في المنشآت الصناعية (آخر رد :مصطفى فلفل)       :: دورة تطبيق التاءات الخمس 5s لتنظيم بيئة العمل والتخلص من الهدر (آخر رد :بيسان احمد)       :: دورة العلاقات العامة والاتصال المؤسسي - الاعلام الرقمي (آخر رد :بيسان احمد)       :: البرنامج التدريبى دور الذكاء الاصطناعي في إدارة المؤسسات (آخر رد :مصطفى فلفل)       :: دورة أساسيات إدارة الموارد البشرية والقيادة الإستراتيجية (آخر رد :بيسان احمد)       :: #دورات #قانون #عقود #شؤون_قانونية (آخر رد :مصطفى فلفل)       :: دورة المواصفات السعودية و الخليجية و الدولية الخاصة بسلامة الغذاء (آخر رد :بيسان احمد)       :: دورة الإستراتيجيات الحديثة في تنمية الحس الأمني (آخر رد :AHMEDBBMF)      
اختر لونك:
وَقُلِ اعْمَلُوا فَسَيَرَى اللَّهُ عَمَلَكُمْ وَرَسُولُهُ وَالْمُؤْمِنُونَ ۖ وَسَتُرَدُّونَ إِلَىٰ عَالِمِ الْغَيْبِ وَالشَّهَادَةِ فَيُنَبِّئُكُم بِمَا كُنتُمْ تَعْمَلُونَ [ التوبة : ( 105 )] كلمة الإدارة

يرجى إختيار القسم المناسب قبل النشر وسيعاقب المخالف بإنذار أول مرة وسيتم حظره إذا تكرر ذلك كلمة الإدارة

يُمنع كتابة مواضيع السحر والشعوذة والروحانيات والابراج بكافة الأشكال والمخالف سيعاقب بحظر مؤقت وإذا تكرر سيكون حظر دائم تنبيه هام جداً



قسم الإعلانات التجارية كل شيء يتعلق بإعلانات المواقع التجارية

أضف رد جديد
 
LinkBack أدوات الموضوع انواع عرض الموضوع

قديم 13-09-2021, 05:22 PM   #1
تاريخ التسجيل: Oct 2019
العمر: 44
المشاركات: 788
التقييم: 10
تاريخ التسجيل: Oct 2019
العمر: 44
المشاركات: 788
التقييم: 10
افتراضي كيفية أداء تمرين القرفصاء

كيفية أداء تمرين القرفصاء ليش سكوات رجل واحدة؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة هي حركة القرفصاء التي يتم إجراؤها على ساق واحدة فقط. يضيف توازنًا وتحديًا للاستقرار للقرفصاء التقليدي. تسمى هذه أحيانًا قرفصاء المسدس.هذا النوع من القرفصاء هو تمرين متوسط ​​إلى متقدم. يجب أن تنتقل إلى تمرين القرفصاء بساق واحدة فقط بعد أن تتقن حركة القرفصاء على كلا الساقين. ولكن إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة ، فيمكن أيضًا تعديلها باستخدام كرسي.لا تحتاج إلى أي معدات لأداء القرفصاء على ساق واحدة. يمكنك حمل دمبل في كل يد أو كرة طبية بكلتا يديك إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي.
  1. ابدأ بالوقوف على قدمك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى للخارج وامسكها بشكل مستقيم وأمام جذعك قليلاً. يمكنك أيضًا ثني ركبتك وإبقاء ساقك اليسرى مرتفعة للبدء. يمكن أن تكون ذراعيك بجانبك أو أمامك لتحقيق التوازن.
  2. حافظ على قلبك منشغلًا وجذعك لأعلى طوال الحركة. ابدأ في دفع الوركين للخلف وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. اهدف إلى الحصول على مستوى منخفض بدرجة كافية بحيث يكون الوركين موازيين للأرض.
  3. اضغط على عضلات المؤخرة بينما تضغط على القدم اليمنى للوقوف مرة أخرى. حاول إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة بين العدات.
  4. قم بأداء من 5 إلى 10 عدات على هذا الجانب قبل التبديل إلى اليسار.
  5. قم بأداء 3 مجموعات.
تباين للمبتدئين: ساق واحدة مع كرسيإذا كنت مبتدئًا أو إذا كان التوازن صعبًا بالنسبة لك ، فيمكنك القيام بهذه الحركة بمساعدة كرسي.
  1. ابدأ بالجلوس على كرسي مع رفع جذعك ولبك.
  2. جالسًا ، قم بتمديد ساق واحدة أمامك مباشرة ، ضع وزنك في كعب رجلك الأخرى التي ستبقى على الأرض
  3. استخدم ذراعيك لدفعك للوقوف ، وتحقيق التوازن على ساقك المؤرضة ، والوزن في الكعب
  4. مع الحفاظ على نفس الساق مرفوعة ، أنزل نفسك ببطء للأسفل للجلوس على الكرسي
  5. قم بأداء 5 إلى 10 عدات. تبديل الساقين.
  6. قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات

الاختلاف المتقدم: مسدس القرفصاءهذا شكل أكثر تقدمًا يتطلب بعض المعدات. لهذه الخطوة ، ستحتاج إلى جرس أو اثنين من الدمبل. يمكنك أيضًا إضافة كرة Bosu لتحدي إضافي.للقيام بهذه الحركة ، اتبع الخطوات المذكورة أعلاه لساق واحدة ، ولكن أضف الجرس أو الدمبل.إذا كنت تستخدم جرسًا ، فامسكه بكلتا يديك أمام صدرك أثناء قيامك بالحركة.إذا كنت تستخدم الدمبلز ، فامسك دمبل في كل يد من جانبيك. يمكن أن يكون رفع ذراعيك أمامك أثناء جلوس القرفصاء طريقة لإضافة حركة الجزء العلوي من الجسم.بمجرد إتقان هذا الاختلاف ، يمكنك حمل الوزن فوق رأسك لتحدي إضافي. يمكنك أيضًا أداء القرفصاء على كرة Bosu لاختبار توازنكما هي المنافع؟تعمل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة على تشغيل العضلات التالية:
  • الألوية
  • العجول
  • السيقان
  • الفخذين
  • بطني
الفوائد الأخرى مذكورة أدناه.تأثير أقل على عمودك الفقرييقدم تمرين القرفصاء بساق واحدة فوائد مختلفة قليلاً عن حركة القرفصاء التقليدية .واحد صغير 2018
دراسةمصدر موثوقوجد أن القرفصاء ذات الساق الواحدة كانت أكثر فاعلية للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر والذين كانوا يتعافون من إصابة رياضية. وجد الباحثون أن القرفصاء ذات الساق الواحدة سمحت للمشاركين بتحقيق نفس العبء من النشاط العضلي في أوتار الركبة ، وعضلات الساق ، والورك ، وعضلات البطن ، ولكن مع تأثير أقل على العمود الفقري.إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد. قد يوصون بتغييرات أو حركات أخرى حسب إصابتك. يتحدى رصيدكيعتبر تمرين القرفصاء بساق واحدة فعالاً في تحدي توازنك ، والذي يمكن أن يساعدك أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية.يمكن أن تساعدك إضافة كرة Bosu على التركيز بشكل أكبر على بناء قدراتك على التوازن.



سمير رامي غير متواجد حالياً   اقتباس
أضف رد جديد

الكلمات الدلالية (Tags)
مجال, القرفصاء, تمرين, كيفية


الذين يشاهدون محتوى الموضوع الآن : 1 ( الأعضاء 0 والزوار 1)
 

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة



الساعة الآن 07:16 AM

 


Content Relevant URLs by vBSEO ©2010, Crawlability, Inc.